13 упражнений для твердых бедер и упругих ягодиц

Упражнения для ягодиц должны выполняться женщиной, которая хочет похвастаться твердой, приподнятой попой и бедрами без целлюлита. Кроме того, упражнения для ягодиц помогут сжигать калории и наращивать мышцы.

Также упражнений для ягодиц способствуют похудению бедер и уменьшению целлюлита на них. Упражнения способствуют снижению веса: работающие мышцы улучшают циркуляцию крови и лимфы и «расщепляют» жировые клетки, увеличивая свою массу. Чем чаще мышцы тренируются и чем больше их масса, тем быстрее мы избавимся от нежелательных жировых отложений.

Упражнения для бедер и ягодиц — правила

Для получения эффекта от упражнений, должны быть задействованы все ягодичные мышцы: маленькие, средние и большие. Наиболее эффективный способ активировать их — силовые тренировки (для продвинутых) или тренировки с собственным весом  (для начинающих).

Упражнения для ягодиц, которые предлагаются в этой статье, направлены на всестороннее укрепление всех групп мышц. Они не требуют дополнительного оборудования, поэтому отлично подходят для начинающих.

Однако помните, что физических упражнений недостаточно, нужно придерживаться диеты. Используя здоровую сбалансированную диету, вы заметите влияние упражнений на ягодицы и быстрее избавитесь от целлюлита.

Речь идет не о том, чтобы голодать, а о том, чтобы снабдить свой организм нужным количеством калорий (для этого необходимо рассчитать ежедневное потребление калорий) и отказаться от сладостей, сладких напитков, нездоровой пищи и всего, что содержит много жира и сахара. Вместо этого ешьте больше белка (желательно из постного мяса, рыбы, орехов, стручков) и овощей. Вы можете позволить себе фрукты один раз в день.

Упражнения для бедер и ягодиц — пошаговая тренировка

Упражнение 1 — приседания сумо

Встаньте широко и сделайте приседание сумо. Перенесите вес на левую ногу и медленно поднимите правую к талии. Бедра выдвинулись вперед. Задержись на мгновение и медленно спускайся на корточки. Повторите 15 раз и поменяйте ногу.

упражнение приседания сумо

Упражнение 2 — взмахи ногами стоя

Встаньте и поднимите правую ногу. Руки вперед, согните в локтях, пальцы сожмите в кулаки. Медленно выпрямите правую ногу и отодвиньте ее назад как можно выше. Подожди немного и подтяните ногу к груди. Повторите 7-10 раз.

упражнение взмахи ногами стоя

Упражнение 3 — взмахи ногами

Встаньте на четвереньки. Подтяните правое колено к груди. Посмотрите на колено. Медленно переместите правую ногу назад как можно выше, сохраняя при этом прямой угол между бедром и голенью. Держите несколько секунд. Повторите 15-20 раз и поменяйте ногу.

упражнение взмахи ногами

Упражнения для ягодиц 4 — подтягивание ног лежа на боку

Лягте на левый бок. Левая нога слегка согнута, выпрямите правую ногу перед собой. Держите ногу на 5 см выше пола. Медленно поднимите правую ногу вертикально вверх. Опустите ногу. Повторите 15 раз и поменяйте сторону.

упражнение взмахи ногами лежа на боку

Упражнения для ягодиц 5 — сгибание ног в положении лежа на боку.

Лягте на левый бок. Обопритесь туловищем на левое предплечье. Положите правую руку на пол позади себя. Согните левую ногу в колене. Подтяните правую ногу к груди. Бедро образует прямой угол с туловищем и голенью. Не прикасайтесь к полу ногой. Выпрямите правую ногу, стараясь держать бедро перпендикулярно туловищу.Повторите 15-20 раз и выполните упражнение, лежа на правой стороне.

упражнение сгибание ног лежа на боку

Упражнения для ягодиц 6 — приседания

Встать прямо. Руки на бедрах. Смотреть вперед. Положите левую лодыжку чуть выше правого колена. Не меняя положение туловища, немного присядьте. Подождите немного и вернитесь в исходное положение.Повторите 5-7 раз и поменяйте ногу.

упражнение приседание

Упражнения для ягодиц 7 —  ягодичная перемычка на одной ноге

Лечь на спину. Разведите руки в стороны. Приподнимете колени. Положите левую голень чуть выше правого колена. Поднимите бедра — туловище и правое бедро должны образовать прямую линию. Задержитесь на мгновение и попытайтесь опустить бедра, но не касайтесь пола.Повторите 7-10 раз для каждой ноги.

упражнение ягодичная перемычка на одной ноге

Упражнения для ягодиц 8 — выпады с гантелями

Возьмите гантели (2,5 кг) в свои руки. Встаньте прямо, ноги немного врозь. Вниз руки, затем правой ногой сделайте выпад вперед, поднимая руки. Левое колено согнуто, но не достает пола. Оттолкнись правой ногой, выпрямись. Сделать 15 раз и поменять ногу.

упражнение выпады с гантелями

Упражнения для ягодиц 9 — взмахи ногами с гантелями

Встаньте на колени. Положите гантель в изгиб правого колена. Обопритесь туловищем на предплечья. Взмахните правой ногой назад как можно выше, удерживая гантель. Повторите 10-15 раз и поменяйте ногу.

упражнение взмахи ногами с гантелями

Упражнения для ягодиц 10 — пульсация

Ложись на живот. Положите свой лоб на предплечья. Правую ногу поднимите вверх под прямым углом, держа ее чуть выше пола. Удерживайте течение минуты. После короткого отдыха поменяйте ногу. Сделайте 15 раз.

упражнение пульсация

Упражнения для ягодиц 11 — приседания с руками за спиной

Ноги стоят широко друг от друга. Спина прямая, бедра вперед. Руки соединяются за спиной. Держите тело прямо и все время смотрите прямо вперед, медленно опускайте и поднимайте бедра.Повторите 10-15 раз.

приседание с руками за спиной

Упражнения для ягодиц 12 — поднятие бедер лежа на спине

Лечь на спину. Согнуть колени. Руки в сторону. Поднимите бедра — туловище от плеч до колен образует прямую линию. Затем выпрямите правую ногу и вытяните ее. Колени вместе. Не опуская бедра, выпрямите и согните правую ногу в колене. Опустите бедра и начните тренироваться с другой ногой.Делайте 10 повторений на каждой ноге.

поднятие бедер лежа на спине

Упражнения для ягодиц 13 — поднятие бедер на коленях

Встаньте на колени. Торс прямой, плечи подтянуты. Руки скрестить за спиной. Поднимите бедра примерно на 15 см над полом. Упражнение включает опускание и подъем бедер примерно на 5 см за минуту. Повторите 15 раз.

поднятие бедер на коленях

Как оцените?

5 голосов
Upvote Downvote

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Жиросжигатели натуральные

Полезные сладости без сахара — простые и быстрые рецепты