20 лучших упражнений на растяжку

Возможно, растяжка — не самая захватывающая часть тренировки, но выполнение упражнений на гибкость так же важно для полноценного фитнеса, как и силовая и кардио-работа. Включение некоторых упражнений на растяжку в ваш график тренировок поможет вам улучшить гибкость, уменьшить напряжение и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

1.Растяжка подколенного сухожилия стоя

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки по бокам.
  • Выдохните, наклоняясь вперед, опуская голову к полу, при этом голова, шея и плечи остаются расслабленными.
  • Обхватите руками заднюю часть ног и удерживайте от 45 секунд до двух минут.
  • Согните колени и выпрямитесь, когда закончите.

Растягивает шею, спину, ягодицы, подколенные сухожилия, икры.

лучшее упражнение на растяжку

2. Грушевидная растяжка

  • Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой.
  • Скрестите правую ногу над левой и поставьте правую ногу на пол.
  • Положите правую руку на пол позади тела.
  • Положите левый локоть на правое колено (как показано) и прижмите правую ногу влево, поворачивая туловище вправо.

Растягивает бедра, спину, ягодицы.

лучшее упражнение на растяжку

3. Выпад с поворотом спины

  • Встаньте, ноги вместе.
  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
  • Согните левое колено и сделайте выпад, держа правую ногу прямо позади себя, пальцы ног касаются пола, так что вы почувствуете растяжение передней части правого бедра.
  • Положите правую руку на пол и поверните верхнюю часть тела влево, вытягивая левую руку к потолку.
  • Держите от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторите с другой стороны.

Растягивает сгибатели бедра, квадрицепсы, спину.

лучшее упражнение на растяжку

4. Растяжка на трицепс

  • Встаньте на колени, сядьте или встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой.
  • Согните правый локоть и дотянитесь правой рукой до середины верхней части спины.
  • Вытяните левую руку над головой и возьмитесь чуть ниже правого локтя.
  • Осторожно потяните правый локоть к голове.
  • Поменяйте руки и повторите.

Растягивает шею, плечи, спину, трицепс

лучшее упражнение на растяжку

5. Четыре растяжки

  • Лягте на спину, поставив ступни на пол.
  • Скрестите левую ногу над правым квадратом.
  • Поднимите правую ногу от пола. Возьмитесь за правую ногу сзади и осторожно потяните ее к груди.
  • Когда вы почувствуете удобное положение, задержитесь в нем.
  • Держите от 30 секунд до 2 минут.
  • Поменяйте стороны и повторите.

Растягивает бедра, ягодицы, поясницу, подколенные сухожилия

лучшее упражнение на растяжку

6. 90/90 стрейч

  • Сядьте, согнув правое колено перед собой под углом 90 градусов, икры перпендикулярно вашему телу, а подошва стопы повернута влево. Держите правую ногу согнутой.
  • Положите ногу на пол.
  • Поставьте левое колено слева от тела и согните его так, чтобы ступня смотрела позади вас. Держите левую ногу согнутой.
  • Держите правую ягодицу на полу. Постарайтесь подвести левую ногу как можно ближе к полу. 
  • Держите от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторите с другой стороны.

Растягивает бедра

лучшее упражнение на растяжку

7. Лягушка растяжка

  • Встаньте на четвереньки.
  • Разведите колени на ширине плеч.
  • Выверните пальцы ног наружу и положите внутренние края стоп на пол.
  • Держите от 30 секунд до 2 минут.
лучшее упражнение на растяжку

8. Растяжка бабочки

  • Сядьте прямо на пол, ступни вместе, колени согнуты и развернуты в стороны.
  • Держитесь за лодыжки или ступни, задействуйте пресс и медленно опускайтесь к ступням как можно дальше, прижимая колени к полу.
  • Если вы не можете наклониться, просто прижмите колени.
  • Удерживайте это растяжение от 30 секунд до 2 минут.

Растягивает бедра, ягодицы, спину, бедра

лучшее упражнение на растяжку

9. Сжимание плеч сидя

  • Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Положите руки за спину.
  • Выпрямите и вытяните руки и сведите лопатки вместе.
  • Сделайте это в течение 3 секунд, а затем отпустите. Повторите 5-10 раз.
лучшее упражнение на растяжку

10. Растяжка с боковым изгибом

  • Встаньте на колени, ноги вместе, спина прямая, мышцы корпуса напряжены.
  • Вытяните левую ногу в сторону. Держите ее перпендикулярно вашему телу (не впереди и не сзади).
  • Вытяните правую руку над головой, положите левую руку на левую ногу и осторожно согните туловище и правую руку влево.
  • Держите бедра прямо.
  • Удерживайте это растяжение от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторите с другой стороны.

Растягивает пах, бедра, внутреннюю поверхность бедра, косые мышцы живота.

лучшее упражнение на растяжку

11. Растяжка бедра

  • Встаньте на левое колено. Поставьте правую ступню на пол перед собой, согнув в коленях.
  • Наклонитесь вперед, потянув левое бедро к полу.
  • Сожмите попу; это позволит вам еще больше растянуть бедро.
  • Держите от 30 секунд до 2 минут.
  • Поменяйте стороны и повторите.

Растяжка бедер, квадрицепсов, ягодиц.

лучшее упражнение на растяжку

12. Растяжка грудной клетки лежа

  • Лягте на живот, вытянув обе руки в стороны, чтобы ваше тело было в форме T.
  • Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левое колено для равновесия, когда вы начинаете перекатываться на правую сторону. Вы должны почувствовать это правыми грудными мышцами.
  • По мере увеличения вашей подвижности вы сможете больше растягиваться и катиться дальше.
  • Повторите с другой стороны.

Растягивает грудь, плечи

лучшее упражнение на растяжку

13. Растяжка от колен до груди

  • Лягте на спину, вытянув обе ноги.
  • Подтяните правое колено к груди, при этом оставив левую ногу прямой, а поясницу прижатой к полу.
  • Держите от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторите то же самое с другой ногой.

Растягивает поясницу, бедра, подколенные сухожилия

лучшее упражнение на растяжку

14. Растяжка шеи сидя

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, или сядьте, выпрямив спину и приподняв грудь.
  • Опустите левое ухо к левому плечу.
  • Чтобы усилить растяжку, осторожно надавите на голову левой рукой.
  • Держите от 30 секунд до 2 минут.

Растягивает шею

лучшее упражнение на растяжку

15. Растяжка на четвереньках лежа

  • Лягте на бок.
  • Держите нижнюю ногу прямо и согните верхнее колено так, чтобы ступня находилась у ягодиц.
  • Возьмитесь рукой за верхнюю ступню, потянув ее к ягодицам.
  • Держите бедра устойчивыми, чтобы не раскачиваться, когда вы тянете.
  • Держите от 30 секунд до 2 минут.
  • Поменяйте стороны и повторите.

Растяжка квадрицепсов

лучшее упражнение на растяжку16. Поза сфинкса

  • Лягте на живот, вытянув ноги прямо за спину.
  • Положите локти под плечи, а предплечья на пол и поднимите грудь от пола.
  • Прижмите бедра к полу.
  • Отведите спину назад ровно настолько, чтобы почувствовать хорошее растяжение в пояснице. Не перенапрягайтесь и немедленно прекратите, если почувствуете дискомфорт или боль.

Растягивает поясницу, грудь, плечи

лучшее упражнение на растяжку

17. Поза собаки

  • Встаньте на четвереньки.
  • Опустите руки вперед на несколько сантиметров  и подогните пальцы ног.
  • Поднимите бедра вверх и назад, направляя к пяткам.
  • Надавите на ладони, чтобы руки оставались прямыми и напряженными.
  • Держите от 30 секунд до 2 минут.

Растяжка спины, плеч, ягодиц

лучшее упражнение на растяжку

18. Растяжка лежа

  • Лежать на спине.
  • Сведите ступни вместе, позвольте коленям раскрыться и опуститься к полу.
  • Держите от 30 секунд до 2 минут.

Растягивает внутреннюю поверхность бедер, бедра, пах.

лучшее упражнение на растяжку

19. Растяжка стоя

  • Встаньте, ноги вместе.
  • Согните левое колено и левой рукой подтяните левую ногу к ягодицам. Колени держите вместе.
  • При необходимости положите одну руку на стену для равновесия.
  • Сожмите ягодицы, чтобы усилить растяжку передней части ног.
  • Держите от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка квадрицепсов

лучшее упражнение на растяжку

20. Колени к груди

  • Лягте на спину и обеими руками подтяните колени к груди.
  • Нижнюю часть спины держите на полу.
  • Держите от 30 секунд до 2 минут.

Растяжка поясницы, ягодиц

лучшее упражнение на растяжку

Как оцените?

4 голоса
Upvote Downvote

Автор HappyGirl

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Plank Challenge. 30 ДНЕЙ

Идея на завтрак "Ночная овсянка"