7 упражнений для красивой попы

Становая тяга

  • Возьмите пару гантелей хватом сверху и держите их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами.
  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Слегка согнув колени, согните бедра и нижнюю часть туловища почти параллельно полу (держите веса как можно ближе к телу). Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. (Ваша спина должна оставаться естественно выгнутой в течение всего упражнения по поднятию ягодиц.)

Сделайте 10 повторений.

Шаги

шаги- упражнения по подтяжке ягодиц

  • Возьмите пару гантелей и поставьте правую ногу на ящик, скамью или ступеньку.
  • Не двигая ногой и с задействованным корпусом,не касаясь ступеньки подтяните левую ногу, оставляя ее на весу.
  • Медленно опускайтесь, пока левая ступня не коснется пола, при этом передняя ступня все время остается на ступеньке.

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге

сгибание подколенного сухожилия

  • Лягте на спину, подложив под ноги фитбол.
  • Поднимитесь на мяч, оторвав бедра от пола и прижав ступни к мячу.
  • Согните правое колено, удерживая левую ногу на мяче.
  • Удерживая бедра поднятыми, а руки опущенными на пол для равновесия, подтяните мяч к ягодицам, согнув левое колено.
  • Медленно вытяните левую ногу, оставив правое колено согнутым, чтобы завершить упражнение по поднятию ягодиц.

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Качели гири

качели гири - упражнения по подтяжке ягодиц

  • Возьмите гирю (или гантель) обеими руками и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
  • Сгибайте бедра и нижнюю часть туловища, пока они не образуют угол 45 градусов к полу, сохраняя естественную выгнутую нижнюю часть спины. Махи гирей между ног.
  • Держа руки прямыми, вытолкните бедра вперед, выпрямите колени и поднимите гирю до уровня пупка / груди. 

Сделайте 15 повторений.

Боковые ступеньки

боковые ступеньки - упражнения для красивой попы

  • Расположите спортивную резинку выше колен.
  • Согните колени и отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле.
  • Шагните правой ногой широко в сторону, затем сделайте шаг левой ногой наполовину.
  • Сделайте шаг правой ногой, а затем левой.
  • Продолжайте шагать вперед и назад, следя за тем, чтобы все время оставаться в глубоком приседании.

Сделайте по 10 шагов с каждой стороны.

Взрывной выпад

взрывной выпад - упражнение для красивой попы

  • Сделайте выпад вперед  левой ногой, пока колено не согнется на 90 градусов, прямо над лодыжкой, правое колено направлено к полу.
  • Прыгайте, отталкиваясь от пола обеими ногами. Поменяйте ноги в воздухе, приземляясь правой ногой вперед в выпаде. Продолжайте, чередуя стороны.

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Приседания с отдачей назад

приседание с отдачей назад - упражнения для красивой попы

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Сядьте в приседании, удерживая вес на пятках, затем поднимите левую ногу прямо за собой, удерживая бедра на одном уровне, одновременно разгибая руки.
  • Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Как оцените?

7 голосов
Upvote Downvote

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

8 упражнений с фитболом для развития силы всего тела

Лучшие упражнения для идеальной фигуры