Юлия Кочкурова
Становая тяга
- Возьмите пару гантелей хватом сверху и держите их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Слегка согнув колени, согните бедра и нижнюю часть туловища почти параллельно полу (держите веса как можно ближе к телу). Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. (Ваша спина должна оставаться естественно выгнутой в течение всего упражнения по поднятию ягодиц.)
Сделайте 10 повторений.
Шаги
- Возьмите пару гантелей и поставьте правую ногу на ящик, скамью или ступеньку.
- Не двигая ногой и с задействованным корпусом,не касаясь ступеньки подтяните левую ногу, оставляя ее на весу.
- Медленно опускайтесь, пока левая ступня не коснется пола, при этом передняя ступня все время остается на ступеньке.
Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге
- Лягте на спину, подложив под ноги фитбол.
- Поднимитесь на мяч, оторвав бедра от пола и прижав ступни к мячу.
- Согните правое колено, удерживая левую ногу на мяче.
- Удерживая бедра поднятыми, а руки опущенными на пол для равновесия, подтяните мяч к ягодицам, согнув левое колено.
- Медленно вытяните левую ногу, оставив правое колено согнутым, чтобы завершить упражнение по поднятию ягодиц.
Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Качели гири
- Возьмите гирю (или гантель) обеими руками и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
- Сгибайте бедра и нижнюю часть туловища, пока они не образуют угол 45 градусов к полу, сохраняя естественную выгнутую нижнюю часть спины. Махи гирей между ног.
- Держа руки прямыми, вытолкните бедра вперед, выпрямите колени и поднимите гирю до уровня пупка / груди.
Сделайте 15 повторений.
Боковые ступеньки
- Расположите спортивную резинку выше колен.
- Согните колени и отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле.
- Шагните правой ногой широко в сторону, затем сделайте шаг левой ногой наполовину.
- Сделайте шаг правой ногой, а затем левой.
- Продолжайте шагать вперед и назад, следя за тем, чтобы все время оставаться в глубоком приседании.
Сделайте по 10 шагов с каждой стороны.
Взрывной выпад
- Сделайте выпад вперед левой ногой, пока колено не согнется на 90 градусов, прямо над лодыжкой, правое колено направлено к полу.
- Прыгайте, отталкиваясь от пола обеими ногами. Поменяйте ноги в воздухе, приземляясь правой ногой вперед в выпаде. Продолжайте, чередуя стороны.
Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Приседания с отдачей назад
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Сядьте в приседании, удерживая вес на пятках, затем поднимите левую ногу прямо за собой, удерживая бедра на одном уровне, одновременно разгибая руки.
- Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
