7 упражнений для красивой попы

Становая тяга

• Возьмите пару гантелей хватом сверху и держите их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами.
• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Слегка согнув колени, согните бедра и нижнюю часть туловища почти параллельно полу (держите веса как можно ближе к телу). Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. (Ваша спина должна оставаться естественно выгнутой в течение всего упражнения по поднятию ягодиц.)

Сделайте 10 повторений.

Шаги

• Возьмите пару гантелей и поставьте правую ногу на ящик, скамью или ступеньку.
• Не двигая ногой и с задействованным корпусом,не касаясь ступеньки подтяните левую ногу, оставляя ее на весу.
• Медленно опускайтесь, пока левая ступня не коснется пола, при этом передняя ступня все время остается на ступеньке.

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге

• Лягте на спину, подложив под ноги фитбол.
• Поднимитесь на мяч, оторвав бедра от пола и прижав ступни к мячу.
• Согните правое колено, удерживая левую ногу на мяче.
• Удерживая бедра поднятыми, а руки опущенными на пол для равновесия, подтяните мяч к ягодицам, согнув левое колено.
• Медленно вытяните левую ногу, оставив правое колено согнутым, чтобы завершить упражнение по поднятию ягодиц.

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Качели гири

• Возьмите гирю (или гантель) обеими руками и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
• Сгибайте бедра и нижнюю часть туловища, пока они не образуют угол 45 градусов к полу, сохраняя естественную выгнутую нижнюю часть спины. Махи гирей между ног.
• Держа руки прямыми, вытолкните бедра вперед, выпрямите колени и поднимите гирю до уровня пупка / груди. 

Сделайте 15 повторений.

Боковые ступеньки

• Расположите спортивную резинку выше колен.
• Согните колени и отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле.
• Шагните правой ногой широко в сторону, затем сделайте шаг левой ногой наполовину.
• Сделайте шаг правой ногой, а затем левой.
• Продолжайте шагать вперед и назад, следя за тем, чтобы все время оставаться в глубоком приседании.

Сделайте по 10 шагов с каждой стороны.

Взрывной выпад

• Сделайте выпад вперед  левой ногой, пока колено не согнется на 90 градусов, прямо над лодыжкой, правое колено направлено к полу.
• Прыгайте, отталкиваясь от пола обеими ногами. Поменяйте ноги в воздухе, приземляясь правой ногой вперед в выпаде. Продолжайте, чередуя стороны.

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Приседания с отдачей назад

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Сядьте в приседании, удерживая вес на пятках, затем поднимите левую ногу прямо за собой, удерживая бедра на одном уровне, одновременно разгибая руки.
• Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.