8 упражнений с фитболом для развития силы всего тела

Рекомендуется делать по 10 повторений каждого упражнения в трех подходах.

Сгибание подколенных сухожилий

сгибание подколенных сухожилий - тренировка на мяче

Как делать: лягте на спину на коврик для упражнений и положите руки по бокам. Поместите фитбол в конец коврика так, чтобы пятки опирались на мяч. Удерживая голову и верхнюю часть спины на коврике, задействуйте ягодицы, чтобы приподнять ягодицы и нижнюю часть спины с коврика с вытянутыми ногами. Вытягивая пятки, контролируя движение, катите мяч к ягодицам, поднимая бедра выше. Предлагается сжимать небольшое свернутое полотенце между ног при каждом повторении, для того чтобы активировать мышцы кора.

Приседания у стены

приседания у стены - тренировка с мячом

Как делать: обнять мяч и встать лицом к стене с свернутым полотенцем между ног, округлив спину. Активируйте ягодичные мышцы и опустите таз, опуститесь в присед. Обязательно держите пятки на полу, чтобы они стабилизировались.

Русский Твист

русский твист - тренировка на мяче

Как выполнять: положите плечи и верхнюю часть спины на стабилизирующий мяч, согнув колени на 90 градусов, поставив ступни на поверхность. Зажмите свернутое полотенце между ног. Сложите руки так, чтобы указательные пальцы были направлены к потолку. Держа руки прямыми, а бедра квадратными, вращайте туловищем слева направо.

Распространенная ошибка, которую делают люди, выполняя русский твист, заключается в том, что они торопятся выполнять движения и неправильно задействуют косые мышцы живота.

Отжиманиеотжимание - тренировка на мячеДанная вариация отжимания на коленях помогает укрепить плечи и грудь, которые, как правило, являются более слабыми участками у женщин.

Как делать: стоя на коленях на коврике, зажать свернутое полотенце между ног и положить руки на стабилизирующий мяч. Подогните таз и позвольте верхней части спины округлиться. Опустите туловище к мячу, согнувшись в локтях. Обязательно держите спину округлой и не позволяйте лопаткам сходиться вместе или опускаться бедрам. В качестве дополнительной задачи подтяните пальцы ног, оторвите колени от земли и сделайте полное отжимание, но только если вы можете округлить верхнюю часть спины и раздвинуть лопатки.

Полый трюм

полный трюм - тренировка на мячеКак делать: встать на колени на коврике для упражнений со свернутым полотенцем между ног и плотно упереться руками в стабилизирующий мяч. Держите руки прямыми и подтяните таз под себя. Напрягая корпус — особенно косые — активно отталкивайте верхнюю часть тела от мяча, чтобы верхняя часть спины слегка округлялась, но не позволяйте нижней части спины выгибаться. Задержитесь в этом положении 30 секунд. Чтобы усложнить упражнение, отодвиньте мяч подальше от себя.

Ягодичный мостик

ягодичный мостик - тренировка на мяче

Предлагается придать этому классическому упражнению для ягодиц интересный поворот, создав нестабильный поверхность с помощью фитбола, который будет воздействовать на каждую мышцу ваших ягодиц.

Как делать: лягте на спину на коврик и положите руки по бокам. Зажмите свернутое полотенце между коленями. Поместите фитбол в конец коврика, поставив ступни на мяч. Удерживая голову и верхнюю часть спины на коврике, задействуйте ягодицы, чтобы приподнять ягодицы и нижнюю часть коврика. Сжимайте полотенце, поднимая ягодицу выше. Задержитесь в этом положении в течение 30 секунд, прежде чем снова опустить ягодицы на коврик.

Лежа на боку

лежа на боку - тренировка на мяче

Многие люди воспринимают внутреннюю поверхность бедер как должное, но на самом деле они играют большую роль в поддержке ядра и предотвращении травм. Это упражнение с мячом для стабилизации делает особый упор на эти важные мышцы, активно используя их.

Как выполнять: приложите мяч к стене и лягте на него боком по прямой линии. На той стороне, на которой вы лежите, активно втяните ребра внутрь, к бедрам. Держа бедра квадратными, поднимите нижнюю ногу к средней линии, в то время как вторую ногу держите вытянутой, а стопу ровной. После десяти повторений повторите с другой стороной.

Вращение на коленях

вращение на коленях - тренировка на мяче

Это вращательное движение бросает вызов как вашему равновесию, так и косым мышцам пресса. Главное здесь — держать бедра квадратными при поворотах туловища. Это заставляет ваши косые мышцы живота выполнять работу.

Как делать: встать на колени на правой ноге, при этом левая ступня поставлена на пол. Подтяните переднюю ногу к средней линии, чтобы задействовать мышцы внутренней части бедра и снять давление с нижней части спины. Плотно прижмите пятку передней стопы к полу, чтобы стабилизировать таз. Держите мяч прямыми руками и сгибайтесь над ним. Поверните туловище влево, держа бедра квадратными, а затем вернитесь в центр. После 10 повторений выключите переднюю ногу и поверните вправо.

Как оцените?

7 голосов
Upvote Downvote

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Упражнения с фитнес-резинкой для красивых и упругих ягодиц

7 упражнений для красивой попы