Как правильно делать обратную планку

обратная планка для укрепления ягодиц

Цели: поясница, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, брюшной пресс.

Уровень: средний

Упражнение обратной планки — это упражнение, которое часто упускают из виду, но оно отлично подходит для кора. Упражнение нацелено на задние мышцы, но, если все сделано правильно, оно также задействует мышцы живота . Хотя это упражнение чаще всего встречается на занятиях йогой, оно является хорошим дополнением к любой базовой тренировке . Новичкам стоит начать с изучения обычной планки. 

Преимущества

При правильном выполнении обратная планка задействует все эти мышцы, а также ягодицы и подколенные сухожилия, обеспечивая сложную тренировку для всего кора. Упражнение с обратной планкой также можно использовать в качестве реабилитационного упражнения для улучшения стабилизации корпуса и позвоночника.

Сильный и сбалансированный корпус поможет вам сохранить хорошую осанку и легко двигаться в повседневной жизни. Это также помогает при выполнении самых разных физических нагрузок.

Пошаговая инструкция

Это упражнение с собственным весом, для которого не требуется никакого оборудования, кроме тренировочного коврика. Вам понадобится достаточно места, чтобы полностью растянуть тело.

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  2. Положите ладони, широко расставив пальцы, на полу немного позади и снаружи бедер.
  3. Прижмите ладони к полу и поднимите бедра и туловище к потолку.
  4. Посмотрите в потолок, поставьте пальцы ног и держите руки и ноги прямо.
  5. Держите все тело сильным и образовывайте прямую линию от головы до пят.
  6. Удерживайте позицию до 30 секунд.
  7. Если ваши бедра начинают провисать или опускаться, снова опуститесь на пол.
  8. Выполните до трех подходов по 30 секунд.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и также чтобы избежать напряжения или травмы.

Провисание

Как только ваше тело начинает провисать, пора заканчивать обратную планку. Лучше удерживать правильное положение более короткое время, чем дольше оставаться в неправильном положении. Возможно, вам придется начать с удерживания позиции всего несколько секунд, пока вы набираете силу. Вы можете начать с трех подходов по 10 секунд.

Гиперэкстенсивность

Будьте осторожны, чтобы не перегибать локти и колени. Конечности должны быть прямыми, но не заставляйте их. Используйте спину и ягодичные мышцы, чтобы снять напряжение с колен.

Положение шеи и головы

Не наклоняйте голову вперед или назад. Держите голову и шею на одной линии с туловищем, чтобы не растягивать шею.

Модификации и вариации

Обратная планка — упражнение среднего уровня. По мере того, как вы набираете силу, вы можете использовать более простые версии. Тогда, когда вы овладеете им, вы сможете усложнить задачу.

Нужна модификация?

Если у вас проблемы с запястьями, вы можете выполнять это упражнение, положив локти и предплечья на пол.

Новички должны удерживать обратную планку ровно столько, сколько они могут при хорошей форме. Сначала это может быть всего несколько секунд. Сделайте три подхода на то количество времени, которое вы можете правильно удерживать, и заканчивайте каждый раз, когда чувствуете, что ваше тело провисает.

Возможно, вам придется вернуться к базовой позе планки, чтобы развить силу кора:

планка упражнение
  1. Встаньте на колени на коврике или на полу и выведите руки перед собой. Вытяните ноги позади себя, а предплечья расположите параллельно друг другу.
  2. Поднимите живот от пола, вытягивая позвоночник.
  3. Старайтесь не опускать плечи, стараясь держать их подальше от ушей.
  4. Держите голову на одной линии с позвоночником.
  5. Удерживайте планку на 10 вдохов или 30 секунд. В конце концов, постарайтесь удерживать планку целых две минуты.

Как оцените?

3 голоса
Upvote Downvote

Автор HappyGirl

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кокосовый пудинг с семенами чиа

Похудение:5 преимуществ использования хула-хупа