Лучшие упражнения для идеальной фигуры

Становая тяга

становая тяга

Становая тяга — одно из лучших упражнений для проработки задней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и спину.  Кроме того, поскольку становая тяга задействует очень много мышц одновременно.

  • Возьмите пару гантелей и встаньте на левую ногу.
  • Удерживая корпус и грудь вверх во время всего движения, поднимите правую ногу за собой и согните колено так, чтобы ваша правая голень была параллельна полу.
  • Наклонитесь вперед в бедрах и медленно опустите тело как можно ниже.
  • Сделайте паузу, затем верните свое тело в исходное положение. Когда вы поднимаетесь, подумайте о том, чтобы использовать ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед, а не подниматься со спины.

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Боковая планка

боковая планка

Планка — одно из лучших упражнений для вашего пресса , учитывая, что они прорабатывают ваши глубокие внутренние мышцы, что помогает стабилизировать позвоночник и усилить ваши тренировки. 

  • Лягте на левый бок, выпрямите ноги.
  • Положите верхнюю часть тела на левый локоть и предплечье.
  • Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от щиколоток до плеч. Задержитесь в этом положении 30 секунд.
  • Повернитесь так, чтобы лечь на правый бок, и повторите.

Сделайте по два 30-секундных удержания на каждую сторону (затем по мере продвижения работайте до 45- и 60-секундных удержаний).

Отжимание

отжимание

Отжимания бросает вызов всему телу (особенно груди), сжигая при этом немного калорий. Это одно из лучших упражнений для тренировок, помогая улучшить вашу выносливость при выполнении других упражнений в тренажерном зале, а также в повседневной жизни.

  • Встаньте на четвереньки и положите руки на пол так, чтобы они были немного шире и на одной линии с вашими плечами, ноги выпрямите, ступни вместе.
  • Удерживая бедра поднятыми, а корпус напряженным все время, опускайте тело до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, а затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 15 повторений.

Вторая позиция Плие

вторая позиция плие

Это одно из лучших упражнений для женщин, потому что оно прорабатывает все крупные мышцы нижней части тела, что делает их невероятно эффективными как для наращивания мышц, так и для сжигания калорий. Приседание моделируют внутреннюю поверхность бедер, а также тонизируют малую ягодичную мышцу. 

  • Встаньте, ноги шире плеч, ступни слегка развернуты.
  • Опустите тело, согнув ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимите руки вверх, вниз и назад.
  • Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 15 повторений.

Интервалы

интервалы

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)  — одна из лучших тренировок для женщин, поскольку они сжигают больше калорий за более короткий промежуток времени по сравнению с длительными медленными упражнениями на выносливость. Попробуйте включить его в свой распорядок тренировок два раза в неделю через день.

Выберите любое кардио-оборудование (эллиптический тренажер, скакалку, беговую дорожку, велосипед).

  • 3 минуты при 50 процентах ваших максимальных усилий
  • 20 секунд при 75 процентах ваших максимальных усилий
  • 10 секунд с максимальным усилием

Сделайте 10 повторений схемы.

Степ

степ

Это одно из лучших упражнений для тренировки мышц ягодиц и подколенных сухожилий с целью создания более сильных ног  и более упругой попы. Подъемы также нацелены на квадрицепсы, поскольку они требуют, чтобы вы выпрямили колено, преодолевая сопротивление.

  • Встаньте перед скамейкой или ступенькой и твердо поставьте левую ногу на ступеньку.
  • Держа спину прямой, правую ногу подтяните к левой, пока та не станет прямой.
  • Опустите тело обратно, пока ваша правая ступня не коснется пола, и повторите.
  • Держите свой вес сбалансированным, не наклоняясь слишком далеко вперед или слишком далеко назад.

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Мостик

мостик

Мостик — это не только одно из лучших упражнений для скульптурных ягодиц, но это упражнение также поможет сохранить вашу спину здоровой.

  • Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен.
  • Сделайте паузу в верхнем положении, затем опустите тело обратно в исходное положение.

Сделайте 20 повторений.

Планка с поднятием рук

планка с поднятием рук

Добавление подъема рук к планке делает тренировку пресса для женщин еще более сложной задачей для стабильности, что, в свою очередь, улучшает осанку и силу кора.

  • Начните с отжимания, затем согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья, а не на руки. (Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.)
  • Поднимите левую руку прямо перед собой, напрягая мышцы корпуса и сохраняя положение бедра. Опустите лопатки вниз и назад, поднимая руки.
  • Задержитесь в этом положении 5-10 секунд, а затем поменяйте руки.

Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Стойка на плечах

стойка на плечах
  • Лягте на спину и поднимите ноги и бедра от пола, поднимая ноги над головой.
  • Положите руки за спину и вытяните ноги прямо в воздух, создав прямую линию от плеч до щиколоток.
  • Держите шею расслабленной, опираясь на плечи.

Задержитесь 1 минуту (или пока вам удобно балансировать).

Как оцените?

6 голосов
Upvote Downvote

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

7 упражнений для красивой попы

Лучшие упражнения для внешней поверхности бедра