Лучшие упражнения для внешней поверхности бедра

Как это работает: делайте два-три подхода по этой программе три-четыре раза в неделю, и через четыре недели вы увидите, что бедра стали сильнее.

1.Удар с разворота/ присед

удар с разворота
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени расслаблены.
  • Согните руки в локтях и держите на уровне грудной клетки, плечи расслаблены.
  • Повернитесь на 45 градусов вправо.
  • Вытяните левую ногу в стороны, упираясь правой ногой в пол.
  • Выполните удар с разворота: поднимите левое колено как можно выше, повернув внешнюю часть бедра к потолку.
  • Вытяните ногу, затем втяните ее.
  • Опустите ногу и повернитесь назад в исходное положение, чтобы пальцы ног были направлены вперед.
  • Присядьте.
  • Поменяйте ноги и повторите.

Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

2. Разгибание бедра кругами

разгибание бедра кругами
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, лопатки отведите назад, руки на бедрах.
  • Удерживая правую ногу прямо, поднимите левую ногу и отведите назад, насколько это возможно, спина прямая, должно почувствоваться напряжение в ягодицах.
  • Нарисуйте четырёхточечный круг по часовой стрелке пальцами левой ноги, затем повторите круг против часовой стрелки.
  • Сделайте все повторения на левую ногу, затем поменяйте сторону и повторите.

Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

3. Поза стула + выпад на спине

 Поза стула + выпад на спине
  • Встаньте, ноги вместе.
  • Отведите бедра назад и присядьте, как будто вы сидите на стуле.
  • Ноги прижаты друг к другу; вытяните обе руки рядом с головой, держа голову на одной линии с позвоночником.
  • Удерживайтесь в таком положении 10 секунд.
  • Положите руки на бедра и сделайте выпад левой ногой назад, правая нога согнута в колене.
  • Удерживайтесь в таком положении 10 секунд.
  • Вернитесь к началу и повторите  позу стула, меняя ноги при выпаде.

Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

4. Приседания плие с поднятой пяткой

Приседания плие с поднятой пяткой
  • Встаньте,ноги шире плеч, носки и колени развернуты, пятки слегка приподняты.
  • Вытяните руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз/держите на уровне груди.
  • Присядьте, слегка отведя бедра назад.
  • Выпрямить ноги, сохраняя приподнятыми пятки.
  • Повторите.

Сделайте 15 повторений.

5. Поза воина + поза дереваПоза воина + поза дерева

  • Встаньте, ноги вместе.
  • Сделайте выпад левой ногой, повернув левую ногу на 45 градусов.
  • Согните правое колено на 90 градусов.
  • Поднимите руки в стороны на высоту плеч ладонями вниз.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Поднимите руки над головой и сведите ладони вместе, затем опустите к груди.
  • Сведите стопы вместе и поднимите левое колено на высоту бедра, положив левую стопу на внутреннюю часть правого бедра; положите руки на бедра.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Поменяйте ноги и повторите с начала.

Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

6. Приседания с реверансом + боковое подтягивание

Приседания с реверансом + боковое подтягивание
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
  • Правую ногу скрестите за корпусом влево так, чтобы внутренняя поверхность бедер соприкоснулась.
  • Согните левое колено на 90 градусов, пальцы ног направлены вперед, затем вернитесь в исходное положение. Поднимите правую ногу в сторону как можно выше, не смещая бедра; держите левую ногу прямо. Вернуться в исходное положение; перейти на другую сторону и повторить.

Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Как оцените?

6 голосов
Upvote Downvote

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Лучшие упражнения для идеальной фигуры

Plank Challenge. 30 ДНЕЙ