Как это работает: делайте два-три подхода по этой программе три-четыре раза в неделю, и через четыре недели вы увидите, что бедра стали сильнее.
1.Удар с разворота/ присед

- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени расслаблены.
- Согните руки в локтях и держите на уровне грудной клетки, плечи расслаблены.
- Повернитесь на 45 градусов вправо.
- Вытяните левую ногу в стороны, упираясь правой ногой в пол.
- Выполните удар с разворота: поднимите левое колено как можно выше, повернув внешнюю часть бедра к потолку.
- Вытяните ногу, затем втяните ее.
- Опустите ногу и повернитесь назад в исходное положение, чтобы пальцы ног были направлены вперед.
- Присядьте.
- Поменяйте ноги и повторите.
Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.
2. Разгибание бедра кругами

- Встаньте, ноги на ширине плеч, лопатки отведите назад, руки на бедрах.
- Удерживая правую ногу прямо, поднимите левую ногу и отведите назад, насколько это возможно, спина прямая, должно почувствоваться напряжение в ягодицах.
- Нарисуйте четырёхточечный круг по часовой стрелке пальцами левой ноги, затем повторите круг против часовой стрелки.
- Сделайте все повторения на левую ногу, затем поменяйте сторону и повторите.
Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.
3. Поза стула + выпад на спине

- Встаньте, ноги вместе.
- Отведите бедра назад и присядьте, как будто вы сидите на стуле.
- Ноги прижаты друг к другу; вытяните обе руки рядом с головой, держа голову на одной линии с позвоночником.
- Удерживайтесь в таком положении 10 секунд.
- Положите руки на бедра и сделайте выпад левой ногой назад, правая нога согнута в колене.
- Удерживайтесь в таком положении 10 секунд.
- Вернитесь к началу и повторите позу стула, меняя ноги при выпаде.
Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.
4. Приседания плие с поднятой пяткой

- Встаньте,ноги шире плеч, носки и колени развернуты, пятки слегка приподняты.
- Вытяните руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз/держите на уровне груди.
- Присядьте, слегка отведя бедра назад.
- Выпрямить ноги, сохраняя приподнятыми пятки.
- Повторите.
Сделайте 15 повторений.
5. Поза воина + поза дерева
- Встаньте, ноги вместе.
- Сделайте выпад левой ногой, повернув левую ногу на 45 градусов.
- Согните правое колено на 90 градусов.
- Поднимите руки в стороны на высоту плеч ладонями вниз.
- Задержитесь на несколько секунд.
- Поднимите руки над головой и сведите ладони вместе, затем опустите к груди.
- Сведите стопы вместе и поднимите левое колено на высоту бедра, положив левую стопу на внутреннюю часть правого бедра; положите руки на бедра.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Поменяйте ноги и повторите с начала.
Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.
6. Приседания с реверансом + боковое подтягивание

- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
- Правую ногу скрестите за корпусом влево так, чтобы внутренняя поверхность бедер соприкоснулась.
- Согните левое колено на 90 градусов, пальцы ног направлены вперед, затем вернитесь в исходное положение. Поднимите правую ногу в сторону как можно выше, не смещая бедра; держите левую ногу прямо. Вернуться в исходное положение; перейти на другую сторону и повторить.
Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.