Лучшие упражнения для внешней поверхности бедра

Как это работает: делайте два-три подхода по этой программе три-четыре раза в неделю, и через четыре недели вы увидите, что бедра стали сильнее.

1.Удар с разворота/ присед

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени расслаблены.
• Согните руки в локтях и держите на уровне грудной клетки, плечи расслаблены.
• Повернитесь на 45 градусов вправо.
• Вытяните левую ногу в стороны, упираясь правой ногой в пол.
• Выполните удар с разворота: поднимите левое колено как можно выше, повернув внешнюю часть бедра к потолку.
• Вытяните ногу, затем втяните ее.
• Опустите ногу и повернитесь назад в исходное положение, чтобы пальцы ног были направлены вперед.
• Присядьте.
• Поменяйте ноги и повторите.

Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

2. Разгибание бедра кругами

• Встаньте, ноги на ширине плеч, лопатки отведите назад, руки на бедрах.
• Удерживая правую ногу прямо, поднимите левую ногу и отведите назад, насколько это возможно, спина прямая, должно почувствоваться напряжение в ягодицах.
• Нарисуйте четырёхточечный круг по часовой стрелке пальцами левой ноги, затем повторите круг против часовой стрелки.
• Сделайте все повторения на левую ногу, затем поменяйте сторону и повторите.

Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

3. Поза стула + выпад на спине

• Встаньте, ноги вместе.
• Отведите бедра назад и присядьте, как будто вы сидите на стуле.
• Ноги прижаты друг к другу; вытяните обе руки рядом с головой, держа голову на одной линии с позвоночником.
• Удерживайтесь в таком положении 10 секунд.
• Положите руки на бедра и сделайте выпад левой ногой назад, правая нога согнута в колене.
• Удерживайтесь в таком положении 10 секунд.
• Вернитесь к началу и повторите  позу стула, меняя ноги при выпаде.

Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

4. Приседания плие с поднятой пяткой

• Встаньте,ноги шире плеч, носки и колени развернуты, пятки слегка приподняты.
• Вытяните руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз/держите на уровне груди.
• Присядьте, слегка отведя бедра назад.
• Выпрямить ноги, сохраняя приподнятыми пятки.
• Повторите.

Сделайте 15 повторений.

5. Поза воина + поза дерева

• Встаньте, ноги вместе.
• Сделайте выпад левой ногой, повернув левую ногу на 45 градусов.
• Согните правое колено на 90 градусов.
• Поднимите руки в стороны на высоту плеч ладонями вниз.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Поднимите руки над головой и сведите ладони вместе, затем опустите к груди.
• Сведите стопы вместе и поднимите левое колено на высоту бедра, положив левую стопу на внутреннюю часть правого бедра; положите руки на бедра.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Поменяйте ноги и повторите с начала.

Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

6. Приседания с реверансом + боковое подтягивание

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
• Правую ногу скрестите за корпусом влево так, чтобы внутренняя поверхность бедер соприкоснулась.
• Согните левое колено на 90 градусов, пальцы ног направлены вперед, затем вернитесь в исходное положение. Поднимите правую ногу в сторону как можно выше, не смещая бедра; держите левую ногу прямо. Вернуться в исходное положение; перейти на другую сторону и повторить.

Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.