Углеводы. Все об углеводах

Углеводы являются одной из трех основных групп питательных макронутриентов (две другие — это белок и жир). Углеводы являются основным энергетическим веществом в организме человека, основным источником энергии для центральной нервной системы.1 гр. углеводов выделяет 4 ккал. энергии при окислении.

Углеводы (по содержанию углеводов) подразделяются на:

1. Моносахариды и дисахариды (сахара).

2. Полисахариды (крахмал).

3. Клетчатка питательных веществ.

Моносахариды

фруктоза

Основными моносахаридами являются глюкоза и фруктоза. Известно, что глюкоза участвует во многих химических процессах как энергетическое вещество и является основным источником энергии для мозга, нервной системы, эритроцитов. Глюкоза обычно связана с другими моносахаридами и образует производные, такие как сахароза (в сочетании с фруктозой). Фруктоза является очень распространенным моносахаридом. Фруктоза имеет ту же молекулярную форму, что и глюкоза, но ее атомы соединены по-разному, что делает ее слаще. Ее использование  вызывает меньшую секрецию инсулина в организме, чем другие сахара, но высокие дозы фруктозы вызывают спазмы кишечника и диарею. Поэтому его следует использовать ограничено.

Дисахариды

лактоза

Дисахариды состоят из двух взаимосвязанных моносахаридных молекул. Наиболее важными дисахаридами являются лактоза и сахароза. Лактоза состоит из глюкозы и галактозы. Это молочный сахар, который примерно в 6 раз менее сладок, чем сахароза. Сахароза состоит из молекул глюкозы и фруктозы. Другим дисахаридом является мальтоза. Мальтоза состоит из двух слитых молекул глюкозы и образуется во время пищеварения в результате расщепления полисахаридов. Он также образуется в процессе брожения алкоголя и является основным углеводом в пиве.

Пищевые сахара далее подразделяются на внутренние и внешние. Внешние — это лактоза,которая содержится  в молочных продуктах, а сахароза, используется для подслащивания различных хлебобулочных и сладких блюд. Внутренние сахара — это фруктоза, глюкоза и сахароза, которые содержаться во фруктах и овощах. Внешние сахара не должны превышать 60 гр. в день или 10% от общего потребления энергии. Чрезмерное потребление внешнего сахара способствует развитию кариеса, вызывает нежелательные изменения обмена веществ (повышение уровня холестерина в крови, инсулина, глюкозы).

Полисахариды

крахмал

Это довольно сложные углеводные структуры, каждая из которых состоит из тысяч молекул глюкозы, связанных друг с другом в виде метки (крахмал, гликоген, декстрины). В пищеварительном тракте эти соединения разлагаются на дисахариды пищеварительными ферментами, которые затем распадаются на моносахариды. У человека моносахаридная глюкоза синтезируется гормоном инсулина в полисахаридный гликоген, который накапливается в мышцах и печени. Гликоген образуется в результате объединения многих молекул глюкозы. Если молекула глюкозы попадает в клетку и не быстро расходуется на энергию, она выводиться из организма с гликогеном (гликогенез). Молекулы глюкозы могут быстро разорвать цепь и использоваться для производства энергии (глюконеогенез). С началом физической активности высвобождаются гормоны (адреналин, глюкагон), которые вызывают реакцию распада гликогена, которая обеспечивает снабжение энергией.

Крахмал , который в основном содержится в продуктах растительного происхождения, также расщепляется на глюкозу пищеварительными ферментами.

Пищевые волокна

пищевые волокна

Пищевые волокна — это неперевариваемое вещество (структурная часть растений), которое устойчиво к пищеварительным ферментам и состоит из полисахаридов. Это целлюлоза, лигин, пектин.Пищевые волокна делятся на водорастворимые и нерастворимые в воде. Водорастворимые пищевые волокна снижают уровень «плохого» холестерина в крови. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и улучшает работу кишечника. Пшеница, кукуруза и рис преимущественно нерастворимы в клетчатке. Овес, ячмень и рожь более растворимы. Как правило, овощи содержат больше растворимой клетчатки, чем зерна.Человек должен получать не менее 12 гр. пищевых волокон в день. Оптимально 25 — 38 гр. в день.

Потребность в углеводах

Минимальное количество, которое человек должен употреблять с пищей, чтобы предотвратить кетоз (увеличение концентрации кетоновых тел в крови) — 50 — 100 гр. углеводов в деньДля выносливых атлетов рекомендуется потреблять до 8-10 гр. / кг или 600 — 750 гр. (в зависимости от этапа тренировки, типа тела) углеводов в день. Тем временем спортсменам, стремящимся к силе, выносливости или мышечной массе, потребуется от 4 до 6 гр. / кг углеводов в день. Конечно, необходимо учитывать этап тренировки и состав тела (соматический тип). Например, для худощавых атлетов рекомендуется более высокая суточная норма углеводов от 5 до 6 гр. / кг, в то время как у тех, у кого более медленное и быстрое увеличение массы жира, не должно превышать 4 р. / кг в день. Конечно, согласно диете, количество углеводов, потребляемых в период «развития», уменьшается, а количество белка увеличивается.

Накопление углеводов в организме человека

Углеводы хранятся в организме человека в виде гликогена в мышцах и печени.

Мышечный гликоген. Мышцы хранят две трети всех запасов гликогена. Когда мышечный гликоген истощается до критического уровня, спортсмен больше не может выполнять высокоинтенсивную работу. Следует отметить, что истощение гликогена также может происходить постепенно, когда восстановление после тренировки недостаточно. Истощение гликогена может быть одной из причин, почему спортсмены больше не могут поддерживать интенсивность тренировки.Риск истощения мышечного гликогена выше в выносливых видах спорта, мышцы которых вырабатывают энергию (АТФ) из глюкозы во время упражнений, в то время как культуристы и другие силовые виды спорта используют креатинфосфат (КФ) в качестве основного режима ресинтеза АТФ.

Гликоген печени. Печень хранит треть всего гликогена в организме. Во время длительных упражнений, когда мышечный гликоген истощается, запасы гликогена в печени истощаются. Когда уровень гликогена в печени истощается, уровень глюкозы в крови падает и появляются симптомы гипогликемии (раздражительность, тошнота, легкое головокружение).Уровень глюкозы в крови постоянен (4,4 — 6,7 ммоль / л). Центральная нервная система особенно чувствительна к гипогликемии (основным источником энергии является глюкоза).Интенсивные упражнения (особенно упражнения на выносливость) требуют большого потребления углеводов, чтобы избежать хронического истощения гликогена, с обогащенными углеводами напитками во время тренировок (бодибилдеры и другие виды спорта с продолжительностью тренировки до 1 часа) и не оптимальными).

Резюме

  • Углеводы являются основным источником энергии (1 гр. = 4 ккал).
  • Углеводы классифицируются в соответствии с молекулярной структурой и гликемическим индексом, что очень важно знать при составлении планов диеты.
  • Чем выше интенсивность и продолжительность занятий спортом, тем больше суточная потребность в углеводах.

Как оцените?

6 голосов
Upvote Downvote

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Как укрепить кожу после похудения?

Основные источники белка