Здоровый быстрый завтрак — 6 идей для занятых

Вы можете приготовить полезный завтрак за 5 минут. Откройте для себя 6 идей для легкого завтрака, который не будет обременять ваш живот и даст вам энергию на все утро. 

Приготовление здорового завтрака обычно кажется сложным и отнимает много времени — не в этот раз! Все, что вам нужно сделать, это приготовить некоторые ингредиенты вечером, а утром просто налить йогурт или разогреть и вуаля — готовый питательный, полезный завтрак.

Каша с грушей и корицей

груша,овсянка, корица,йогурт

Энергетическая ценность: 390 ккал

Ингредиенты:

  • 5 ст. ложек овсяных хлопьев;
  • полстакана натурального йогурта 2% жирности (125 гр);
  • маленькая груша;
  • 1 ч. ложка меда;
  • 1 ст. ложка семян подсолнечника;
  • щепотка корицы.

Приготовление: накануне вечером залить овсянку теплой водой чуть выше уровня хлопьев. Утром налейте йогурт, добавьте нарезанную грушу, мед, посыпьте семечками и корицей.

Овсянку называют самым здоровым завтраком в мире. Овсяные зерна содержат много витамина Е , антиоксиданта, который предотвращает старение и защищает от рака. Это также богатый источник витамина В, который оказывает положительное влияние на мозг. Овсянка по утрам добавляет энергии и обеспечивает сытость на несколько часов. Хлопья лучше всего употреблять залитыми водой, потому что варка значительно повышает их гликемический индекс(с 40 до 60).

Хрустящий тост с яйцом и авокадо

авокадо, тосты,яйцо

Энергетическая ценность: 409 ккал

Вы можете взять этот здоровый завтрак с собой на работу — все, что вам нужно сделать, это упаковать гренки, яйцо и авокадо по отдельности.

Ингредиенты:

  • наполовину спелый авокадо;
  • 1 яйцо;
  • хлеб для тостов;
  • соль и перец.

Приготовление: вечером приготовьте яйцо вкрутую. Утром нужно запечь хлеб в тостере (если у вас его нет, запекайте на сковороде для гриля или в духовке с функцией гриля). Авокадо нарезать полосками, яйцо нарезать ломтиками. Положите авокадо, яйцо на еще теплый тост, посыпьте солью и перцем.

Вы это знаете…

Авокадо — сокровищница полезных омега-9 и омега-3 кислот, которые защищают от атеросклероза, улучшают работу мозга и оказывают противовоспалительное действие. Он идеально сочетается с яйцом — лучшим усваиваемым источником белка. Яичный дуэт с авокадо — это идеальный здоровый завтрак для людей, которые худеют, потому что он надолго дает вам ощущение сытости и предотвращает перекусы.

Шоколадный пудинг из чиа с фруктами

чиа,мед,банан,клубника,кокосовая стружка

Энергетическая ценность: 335 ккал

Ингредиенты:

  • 2 ст. ложки семян чиа;
  • 3/4 стакана молока 2,5%;
  • 1 ч. ложка какао;
  • 1 ч. ложка меда;
  • 2-3 клубники;
  • немного черники;
  • половина банан;
  • 1 ч. ложка кокосовой стружки.

Приготовление: вечером смешайте семена чиа с молоком, какао и медом в банке (или закрытой посуде, если вы хотите позавтракать на работе). Утром добавить нарезанные фрукты и посыпать кокосовой стружкой.

Для этого завтрака вы можете выбрать любой сезонный фрукт, но помните, что тогда калорийность блюда может увеличиться.

Вы это знаете…

Семена чиа содержат больше омега-3, чем лосось! Они также являются богатым источником калия, отвечающего за нормальное кровяное давление, а также клетчаткой, которая регулирует функции кишечника и снижает риск развития колоректального рака . 100 гр. чиа покрывает 100% суточной потребности в клетчатке.

Бутерброды с диетической пастой из тунца

тунец,лук,йогурт

Энергетическая ценность: 385 ккал

Ингредиенты:

  • половина банки тунца в собственном соку;
  • 1 яйцо;
  • 1 средний маринованный огурец;
  • половина маленького лука;
  • 1 ст. ложка натурального йогурта;
  • 2 ломтика хлеба из непросеянной муки;
  • соль и перец.

Приготовление:  вечером сварите яйцо вкрутую. В миске смешайте тунец, измельченное яйцо, огурец, лук и йогурт. Приправьте солью и перцем. Намажьте на хлеб.

Этот здоровый завтрак обеспечит вас большим количеством белка в сочетании с полезными жирными кислотами. Если вам нравятся оливки, вы можете добавить их вместо огурца. Вы можете положить дополнительные овощи в бутерброды (например, салат, кукуруза), чтобы обеспечить себя большим количеством витаминов.

Пшенка с бананом и арахисовым маслом

банан,пшено,арахисовое масло

Энергетическая ценность: 429 ккал

Ингредиенты:

  • 1/4 стакана пшена;
  • 1 стакан молока;
  • половина банана;
  • 1 ст.ложка лимонного сока;
  • измельченные орехи.

Соус с арахисовым маслом:

  • 1 сто. ложка арахисового масла;
  • 1 ч. ложка кленового сиропа;
  • 1 ч. ложка лимонного сока.

Приготовление: 

  1. тщательно промыть  пшено под водой. Влить воду, влить молоко, перемешать и варить под крышкой, осторожно помешивая (кашу можно приготовить накануне и поставить на ночь в холодильник).
  2. очистить банан, нарезать ломтиками и сбрызнуть лимонным соком. 
  3. смешать ингредиенты для соуса в миске.
  4. положить приготовленное пшено в миску (если вы приготовили его накануне, разогрейте в микроволновке или в кастрюле), добавить банан, залить соусом с арахисовым маслом и посыпать измельченными орехами.

Этот здоровый завтрак идеально подходит для людей, занимающихся спортом — он дает много энергии и имеет прекрасный вкус.

Бутерброды с творогом и редисом

творог. редиска.тосты

Энергетическая ценность: 400 ккал

Ингредиенты:

  • 150 гр. нежирного творога;
  • 4 ст. ложки натурального йогурта;
  • 1 ст. ложка овсяных отрубей;
  • 3 ст. ложки нарезанного зеленого лука;
  • 2 редиски;
  • перец и соль;
  • 2 ломтика ржаного хлеба.

Приготовление: размять творог вилкой, добавить йогурт, смешать с отрубями и нарезанным зеленым луком, приправить по вкусу. Смазать хлеб, сверху положить кусочки редиски (их также можно нарезать и добавить в творог).

Этот здоровый завтрак обеспечит вас кальцием для здоровых костей и необходимыми витаминами и клетчаткой из овощей и отрубей.

Как оцените?

2 голоса
Upvote Downvote

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

3 коктейля для похудения

Энергетические коктейли на завтрак вместо кофе